即将放假！热度攀升，绿道骑行又双叒叕开始了.......
清明踏青
骑行指南
禾我一起解锁绿道骑行正确姿势
清明小长假近在眼前
成都人DNA里的「绿道骑行瘾」又双叒叕发作了！
有人解锁100公里成就
有人解锁春日花海美照
还有人解锁了“膝盖酸、腰背痛、手腕麻”等疼痛大礼包……
骑行确实是非常好的健身方式，既是很好的有氧运动，也能锻炼肌肉力量和平衡性。
但是——
近年来随着绿道骑行、滑板等运动的流行，很多小伙伴因为不正确的骑行姿势、不科学的骑行时间和路线，都可能会造成不必要的运动损伤。如何让“骑友们”在享受运动乐趣的同时还能避免运动损伤呢？小顾携手康复治疗部肌骨PT小组一起聊聊骑行中遇到的运动损伤及其防护攻略，帮助老司机快乐骑行，自由逐风！
常见的运动损伤与康复“秘籍”
1、膝关节疼痛
骑行本身是对膝关节比较友好的运动方式，但反复且长时间进行屈伸活动，会对膝关节软骨造成一定程度的磨损，膝盖是骑自行车时过度使用后损伤最常见的部位。
康复小贴士：
★拉伸放松： 骑车前要做好充分的热身和拉伸。
★调整骑行： 调低齿比，提高踏频（每分钟踩踏次数），学会“画圆”踩踏。
★及时就医：如果疼痛持续时间较长且痛感加剧，请及时前往医院进行专业评估和治疗。
2、肢体酸痛
骑行过程中，双腿不断发力，双手长时间保持固定动作，肌肉不断收缩，会产生大量乳酸，堆积于肢体各部，可导致这些地方的肌肉酸痛。
康复小贴士：
★物理放松：一 般24小时内冷敷酸痛部位，24小时后改为热敷，同时进行按摩、推拿，气压等物理治疗放松局部肌肉。
★中医针灸： 还可以通过针灸的方式刺激穴位，从而缓解酸痛症状。
★药物治疗： 如果大腿酸痛症状比较严重，通过上述方式仍然无法缓解，并且影响睡眠等，则可以遵医嘱使用药物进行药物治疗。
3、头部损伤
头部受伤是骑行的人常见的伤害之一，轻者不过是脸颊割伤颜值受损，重者则可能会导致创伤性脑损伤。
康复小贴士：
★佩戴头盔： 在骑行时应正确佩戴安全头盔，且在整个运动过程中不要摘下来；
★禁止疲劳驾驶。
4、会阴疼痛
不少男性女性在长时间骑车后，产生性器官的不适。比如，男性前列腺充血与”阳痿”，女性阴部充血肿胀，引发排尿不畅或尿频、尿急等症状。
康复小贴士：
★调整高度及位置： 将车座高度及位置调整至合理的车座高度及位置——车座高度以坐在车座上，脚跟踩在踏板最低处时，腿能伸直即可。
★选择合适的车座： 选择车座较宽的单车，让坐骨分散大部分身体重量，减少对前列腺的压力。
★选择专业骑行裤：带衬垫的骑行裤能有效减少摩擦和压力点。
解锁正确骑行姿势
骑行前
选择合适的车辆：自行车的尺寸应与骑行者的身高和体型相匹配。过大会导致操控不便，过小会影响骑行姿势，增加受伤风险。骑行者试骑时，要确保能够轻松地双脚着地，且腿部完全伸展时膝盖不会过度弯曲。
车况检查：骑行者要定期对自行车进行保养和检查，及时更换磨损的零件，以保证骑行过程中的安全。骑行时，确保自行车的刹车系统、轮胎、链条、变速器等关键部件处于良好状态。
佩戴保护装备：骑行者要佩戴符合安全标准的头盔，手套、护膝等个人防护装备也不可或缺。此外，穿反光背心或亮色衣物可以提高在夜间或低光照条件下的可见度，确保安全。
热身运动：骑行前进行适当的热身拉伸运动，能够激活机体肌肉，有效预防骑行中的运动损伤。
观察天气：骑行时尽量选择温度适宜的天气，避免过热、过冷或下雨天骑行。
骑行时
正确的骑行姿势：骑行时避免因错误的骑行姿势导致身体某一部位压力长时间增大而损伤，确保骑行姿势的正确，能够有效减少身体某一部位过度受压，降低损伤风险。
避免疲劳驾驶：避免因过度疲劳骑行而导致意外发生的风险增大，骑行时应精力集中，提高警惕，提防意外的发生。
骑行后
拉伸放松：骑行后采用拉伸、手法按摩、泡沫轴等方法对疲劳肌肉进行充分放松，能够有效缓解肌肉酸痛，预防肌肉、骨骼等的运动损伤。
受伤时的应急处理
1、擦伤、撕裂伤
骑行中常见的急性损伤类型常为擦伤、撕裂伤。其中擦伤为浅表损伤和毛细血管出血，一般不会造成大量失血，伤口的处理主要是预防感染。
处理方法：户外时用水壶中的白开水沾湿纱布进行伤口的清洗，清除异物，若有酒精或碘伏可进行伤口消毒处理。用干净毛巾或其他软质布料覆盖伤口，再用干净的布、绷带等棉织品包扎。撕裂伤的急性处理与擦伤类似，但要注意在清洗伤口之前需抬高患肢，用纱布按压伤口10~15分钟进行止血，视伤口严重程度，及时就医。
2、膝关节受伤
膝关节受伤在骑行中最常见，主要是膝关节“内伤”。当膝关节受伤发生时，可进行以下急性处理。
处理方法：
1）冰敷膝关节20分钟。冰敷可以起到延缓炎症反应，有效缓解膝关节疼痛的效果。
2）调整坐垫。若膝关节痛点在前方，则调高坐垫2~3mm；若膝关节痛点在后方，则降低坐垫2~3mm。在爬坡时，可采用坐姿或站姿交替使用肌肉。
若经上述处理症状仍未缓解，则应立即就医。
3、抽筋
抽筋，是骑行过程中经常会出现的一种现象。
处理方法：首先应立即停车至安全地方，然后对筋部位肌肉进行缓慢持续拉伸，拉伸时注意力度，避免暴力，以免造成肌肉拉伤。
4、骨折
当骑行中发生骨折时可进行下列急性处理并及时就医。
处理方法：
1）止血：对于开放性骨折，大出血者，应及时止血，充分利用周围环境条件，实施压迫、加压包扎或采用止血带进行止血。
2）保护伤口：伤口外有明显异物可以去除，然后用清洁的布类覆盖包扎伤口，注意对于外露的骨折端不要复位，避免将污染物带入深层或在复位时造成神经或血管的二次伤害。
3）伤肢固定：伤肢及时固定，可减轻疼痛，避免造成对神经、血管的损伤。固定材料可就地取材，如木板、树枝等，若无固定物，可将伤肢上肢固定于胸壁，下肢固定于健侧。
若发生严重性骨折损伤，在采取应急处理后应立即前往医院进行治疗。骨折术后3个月内是黄金康复期，越早介入康复，可以越快改善或代偿肌肉骨骼系统功能，回归正常生活。
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